Home Workout – Tipps & Übungen fürs Training zu Hause.

Home Workout - Tipps & Übungen fürs Training zu Hause.

Wer in letzter Zeit meinen Blog verfolgt hat, weiß, dass auch ich vor stressigen Zeiten nicht gefeit bin. Dann ist es eben nicht möglich, seinen zeitaufwändigeren Hobbies nachzukommen und unter anderem bleibt bei mir dann auch der Sport hin und wieder auf der Strecke.

Doch es gibt Mittel und Wege, um das Training nicht gänzlich ausfallen lassen zu müssen, wenn der Weg ins Fitnessstudio mal wieder zu zeitaufwändig ist.

Heute verrate ich euch meine ganz persönliche Trainingsroutine für ein Workout @ Home, das man schnell mal zwischendurch, gerne auch in Verbindung mit Tabata Training, einbauen kann.

Ganz nach dem Motto: No Excuses! 😉

Home Workout - Tipps & Übungen fürs Training zu Hause.

1.Arme

Dips

Schnappt euch einen Stuhl, oder stützt euch ganz einfach auf dem Badewannenrand ab und los geht´s 🙂 Wenn ihr euch noch nicht ganz so kräftig fühlt, könnt ihr euch die Ausführung erleichtern, indem ihr die Beine anwinkelt.

Liegestütz

Eine der effektivsten und am leichtesten durchführbaren Übungen überhaupt. Hier braucht ihr eigentlich keine Hilfsmittel, je nach Fitnesslevel könnt ihr euch natürlich mit den Armen auf einer Erhöhung abstützen, um die Liegestütze zu vereinfachen, oder aber die Beine erhöhen, um die Übung zu erschweren.

Trizeps ziehen

Für diese Übung eignet sich ein Theraband gut, welches einfach in die Türe geklemmt wird. Therabänder gibt es in verschiedenen Stärken, also kann man auch hier wieder  den Schwierigkeitsgrad variieren.

Seitheben

Wenn ihr gerade keine Hanteln zur Verfügung habt, tun es für diese Übung auch befüllte Wasserflaschen 🙂

 

2. Beine

Glute Bridge

Eine super Übung für den Po! Einfach in der vorgegebenen Position das Becken anheben und absenken. Wer die Glute Bridge anspruchsvoller gestalten möchte, legt sich ein Gewicht auf Hüfthöhe, oder führt die Übung abwechselnd mit einem Bein aus.

Lunges/Ausfallschritte

Ausfallschritte zaubern schöne Schenkel und einen knackigen Po. Auch hier könnt ihr euch wieder Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen zu Hilfe nehmen, wenn ihr euch stark genug dafür fühlt.

Kniebeugen

Eine klassische, sowie unglaublich effiziente Übung ist die Kniebeuge. Egal ob ihr Air Squats ohne zusätzliches Gewicht machen wollt, oder lieber Goblet Squats (dabei wird ein Gewicht vor dem Körper gehalten -> eine Bildbeschreibung dazu gibt es in meinem Beitrag Kettlebell Training – 5 effektive Übungen inklusive Fotos ), um euch ein wenig mehr zu fordern… Die Kniebeuge lässt sich immer und überall durchführen und man kann sich so richtig auspowern.

Seitliches Beinheben

Diese Übung könnt ihr im Liegen oder im Stehen ausführen. Hier eignet sich beispielsweise ein Gymnastikband, knapp über den Knöcheln angebracht, um die Intensität zu steigern.

 

3. Bauch

Paddeln

Eine super effiziente Übung für die geraden Bauchmuskeln habe ich über´s Pilates kennengelernt. Sieht harmlos aus, geht aber, richtig ausgeführt, „ganz schön rein“, wie man so schön sagt 😉 Einfach auf den Rücken legen, die Beine 90 Grad anwinkeln und mit ausgestreckten Armen abwechselnd auf und ab „paddeln“.

Klappmesser

Klappmesser sind auch ohne zusätzliches Gewicht mega anstrengend, dennoch verwende ich hier gerne einen Medizinball, um die Wirkung noch zu verstärken.

Sit Ups

No words needed 😉 Sit Ups sind immer und überall durchführbar und somit die ideale Bauchmuskelübung für zwischendurch.

Russian Twist

Auch hier kommt wieder ein Medizinball oder eine Gewichtsscheibe zum Einsatz, damit eure seitlichen Bauchmuskeln so richtig gefordert werden ;).

4. Rücken

Arm- und Beinheben in Bauchlage

Diese Übung ist wirbelsäulenschonend und gleichzeitig das perfekte Rückentraining.

Good Mornings

Trainieren den unteren Rücken, Po und Oberschenkelrückseite. Im Fitnesstudio am effektivsten mit einer Langhantel durchzurühren.

5. Schultern

YTW

Dies ist meine meistgehasste, aber gleichzeitig auch meistgeliebte Übung 😀 Meistgehasst, weil sie binnen kürzester Zeit, egal ob mit oder ohne zusätzlichem Gewicht ausgeführt, unglaublich anstrengend wird und ich manchmal echt durchbeißen muss, um das Set zu Ende zu bringen. Meistgeliebt wiederum ist sie, weil sie super effektiv ist und für mich die perfekte Schulterübung 🙂

Wer im Besitz von Kettlebells ist, sollte sich auch diesen Beitrag durchlesen, denn hier habe ich die besten Kettlebell Übungen zusammengefasst (inklusive Fotos). Viele davon lassen sich auch ganz einfach ins Home Workout einbauen. Aber dann bitte immer eine Fitnessmatte unterlegen! Eurem Boden und den Nachbarn zuliebe 😉

Alle der oben genannten Übungen können sowohl mit, als auch ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Je nach Fitnesslevel kann man die Übungen schwieriger gestalten, wenn man Gewichte miteinbezieht. Dazu reichen oftmals Kurzhanteln, Medizinbälle, oder kleine Gewichtscheiben, sowie Therabänder oder eben Kettlebells. Damit könnt ihr euer Training ganz individuell anpassen und das Homeworkout ganz nach euren Bedürfnissen gestalten 🙂

Übrigens möchte ich euch an dieser Stelle auch noch die Blogs von Miss Finnland und La Katy Fox empfehlen.

Miss Finnland stellt sich ganz aktuell einer Fitnesschallenge und berichtet regelmäßig von ihren Erfahrungen damit 🙂  Weiters findet ihr auf ihrem Blog auch viele weitere  Tipps fürs Training, es lohnt sich also mal vorbeizuschauen 🙂

La Katy Fox hat sich sogar die Mühe gemacht, monatlich einen Workoutplan für ihre LeserInnen zur Verfügung zu stellen! Und das völlig kostenlos!

Dann kann die Bikinisaison ja kommen ! 😉

Liebe Grüße , eure Kay.

Weitere Beiträge zum Thema Fitness findet ihr hier.

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3 Kommentare zu „Home Workout – Tipps & Übungen fürs Training zu Hause.

  1. Ein richtig toller Beitrag geworden. Die Fotos sind super. Nun müsste man es nur noch schaffe das Ganze in den Alltag zu integrieren. Danke auch für den Tipp der andere Bloggern. Mich hat der Beitrag motiviert mal wieder mehr zu machen.

    LG Dany von danyalacarte.de ❤

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