Fit in 4 Minuten mit Tabata Training

Tabata Training

Fit in vier Minuten? Das geht nicht? Es geht doch!

Nämlich mit einem hochintensiven Intervalltraining namens Tabata! Hierbei wird zwischen 20 Sekunden höchster körperlicher Belastung und 10 Sekunden Pause abgewechselt. Das ganze wiederholt sich 8 Runden lang, somit dauert das Training insgesamt vier Minuten.

Was bringt mir ein Tabata Training?

Vorab sei gesagt, dass Tabata natürlich nicht die ultimative Lösung ist, wenn ihr seit jeher zur Kategorie „Couch Potato“ zählt und Big Macs und Pommes zu euren Hauptnahrungsmitteln zählen.

Aber als Ergänzung für euer Training oder an Tagen, wo ihr nur wenig Zeit zur Verfügung habt, ist Tabata eine tolle Möglichkeit, um euch fit zu halten.

Hier die Vorteile im Überblick:

  • Es regt die Fettverbrennung an und der Grundumsatz für den gesamten Tag wird erhöht. Das bedeutet, vereinfacht erklärt, dass euer Körper mehr Kalorien verbrennt als sonst. Dies nennt man auch den „Nachbrenneffekt“ der bei allen hochintensiven Intervalltrainings entsteht.
  • Ein Tabata Training kann immer und überall durchgeführt werden.
  • Verbesserung der Kraftausdauer- der Stoffwechsel wird angeregt
  • Sehr geringer zeitlicher Aufwand – hohe Effizienz

Für wen ist Tabata geeignet?

Prinzipiell kann Jede/r ein Tabata Training durchführen. Bei bekannnten Herz-/Kreislauferkrankungen sollte allerdings zuvor eine Abklärung mit dem Arzt erfolgen.

Anfängern sei wie immer geraten, zuerst die korrekte Technik bestimmter Übungen zu trainieren und zu verinnerlichen, bevor sie sich an ein High Intensity Training heranwagen. Schon alleine im Hinblick auf Verletzungsprophylaxe ist dies unerlässlich, da beim Tabata möglichst viele Wiederholungen in kürzester Zeit durchgeführt und die Übungen natürlich rasch absolviert werden. Wenn man dabei unsauber in der Ausführung wird, kann dies schmerzhafte Folgen haben. Anfänger sollten erstmal langsam mit dem Tabata Training beginnen und die Intensität dann nach und nach steigern.

Ich persönlich baue gerne eine hochintensive Intervalleinheit am Ende meines Training sein, um das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung zu bringen und mich nochmal so richtig auszupowern. Da beim Tabata hauptsächlich die großen Muskelgruppen trainiert werden und man während der Ausführung bis ans Limit geht, hätte es natürlich wenig Sinn, die Einheit vor dem eigentlichen Training anzusetzen, da der Körper danach ganz einfach total erschöpft ist.

Grundsätzlich eignet sich Tabata für jede Zielsetzung im Sport, weil dadurch Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung und allgemeine körperliche Fitness verbessert werden.

Für Sportler im Ausdauerbereich verbessert Tabata die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. (Sauerstoffkapazität)

Wie also läuft so ein Tabata Workout ab?

Während des Tabata Trainings kombiniert man 2 – 4 verschiedene Übungen miteinander, die abwechselnd wiederholt werden.

Je nachdem, wiederholt man eine Übung dann also 4 Mal (bei 2 ausgewählten Übungen) oder jeweils 2 Mal (bei 4 ausgewählten).

Es kann so gut wie jede Übung, die man auch sonst im Training ausführt, ins Tabata Training eingebaut werden. Je nachdem, ob man ein Ganzkörpertraining machen, oder nur eine spezifische Muskelgruppe so richtig auspowern möchte, wählt man die Übungen dementsprechend aus.

Wichtig ist, dass jede Übung bis zur absoluten Belastungsgrenze durchgeführt wird! Also möglichst viele Wiederholungen innerhalb der 20 Sekunden. Dennoch ist auf die korrekte Ausführung immerzu zu achten!

Tabata erfordert keinen Einsatz von zusätzlichen Gewichten, man kann die Übungen durchaus mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.

Um die Zeit im Auge zu behalten, kann der Timer am Smartphone als Orientierung dienen.

Hier ein paar Übungen, die man ganz leicht auch zuhause kombinieren kann:

  • Kniebeugen
  • Burpees
  • Sit ups
  • Liegestütze
  • Ausfallschritte
  • Goblet Squats
  • Seilspringen
  • Jumping Jacks
  • Step ups

Hier ein Beispiel für ein Tabata Training:

Aufwärmen: 5-10 Minuten

  • 20sek Liegestütze – 10sek Pause
  • 20sek Sit ups – 10sek Pause
  • 20sek Liegestütze – 10sek Pause
  • 20sek Sit ups – 10sek Pause
  • 20sek Liegestütze – 10sek Pause
  • 20sek Sit ups – 10sek Pause
  • 20sek Liegestütze – 10sek Pause
  • 20sek Sit ups – 10sek Pause

Danach empfiehlt sich lockeres Auslaufen, um den Puls wieder langsam zu senken.

Ihr seht also, es kann durchaus klappen, die eigene körperliche Fitness innerhalb von nur 4 Minuten zu verbessern, wenn man regelmäßig ein Tabata Training einbaut 🙂

In diesem Sinne, viel Spaß beim Fit werden! Ich würde sagen, die Badehosen- Saison kann kommen 😉

Liebe Grüße, eure Kay.

Habt ihr schon Erfahrungen mit Tabata Training ? Wie sind eure Erfahrungen damit? Oder ist dies völliges Neuland für euch? Lasst mir doch gerne einen Kommentar da 🙂

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24 Kommentare zu „Fit in 4 Minuten mit Tabata Training

  1. Ich liiiebe Tabata und mache es auch regelmäßig, allerdings nicht daheim, sondern in einem Studio. Dort dauert eine Einheit etwa 50 Minuten. Das ist ganz schön fordernd, aber tut richtig gut. 🙂
    Liebe Grüße
    Julie

    1. Puh 50 Minuten Tabata, da glaube ich dass das anstrengend ist 😀 Muss ich auch mal versuchen, ich glaube meine längste Einheit war 20 Minuten 🙂 Liebe Grüße und einen schönen Start ins Wochenende !

      1. Ja, aber zuhause wär ich nicht so diszipliniert.
        Vielen lieben Dank, ich wünsche dir auch ein schönes Wochenende!
        Liebe Grüße
        Julie

  2. Ich bin gerade noch etwas von meiner Grippe geschlaucht und trainiere deswegen nicht. Aber ich mache es sonst auch gerne zu Hause. Es ist erstaunlich, wie solche kurze Einheiten den Körper so fit machen können. Viele Grüße und einen tollen Start ins Wochenende, auch wenn es kalt werden soll 🙂 – Simone

  3. Das klingt nach einem Programm ganz nach meinem Geschmack. Ich werde das heute Abend direkt mal umsetzen. Ich liebe schnelle und kurze Übungen und mache alle 2 Tage ein Workout. Tabata wäre perfekt für die anderen Tag.
    Liebe Grüße
    Anja von Castlemaker.de

  4. oh ja, vom Tabata Training habe ich auch schon einiges gehört, es aber selber noch nicht ausprobiert! muss schon ein echt absolut effektives Training sein 🙂
    nachdem ich nun realtiv fit geworden bin mit dem HiiT, könnte ich mir das auch mal vornehmen! cooles Tutorial, danke dafür meine Liebe!

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

    1. Wenn du schon HIIT trainiert hast, ist Tabata für dich bestimmt eh ein Klacks, kommt ja quasi aus derselben Familie 😉 Dann wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren! Dir ein schönes Wochenende und danke für deinen Kommentar! LG

  5. Hallo! Danke für den Einblick, was Tabata ist. Klingt sehr fein für mich und alltagstauglich, in der Kürze gut einbaubar in den Alltag. Momentan sieht es ja bei mir mit Sporteinheiten etwas schwach aus, da wäre das ein super Anfang bzw. eine super Ergänzung!

  6. Guten Abend.
    Etwas von Tabata habe ich sogar schon gehört aber kann erst jetzt damit etwas anfangen. Finde es sogar sehr gut und deine kleine Anleitung zum Training finde ich klasse. Vielleicht beschäftige ich mich mal intensiver damit.
    Liebste Grüße,
    Sandra.

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