Kettlebell Training – 5 effektive Übungen inklusive Fotos

Kettlebell Training

Es gibt viele gute Gründe für ein Training mit Kettlebells!

Warum du Kettlebells in dein Fitnesstraining einbauen solltest? Weil sie die ultimative Geheimwaffe sind, wenn du Muskeln aufbauen, stärker werden, deine Ausdauer verbessern und deinen Körper definieren möchtest.

Es gibt eine Vielzahl an effizienten Ganzkörper – Übungen. Du kannst die einzelnen Muskelgruppen damit aber auch sehr gut separat trainieren und das von unterschiedlichsten Winkeln aus. Weiters wirkt sich ein Training mit Kettlebells positiv auf die Stabilität und Balance des Körpers aus.

Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Anfänger sollten zur leichtesten Variante greifen, bis sie die korrekte Ausführung  der Übungen verinnerlicht haben, denn, wie sonst auch, gilt: Die richtige Technik ist das Um und Auf hinsichtlich Fortschritt und vor Allem auch bezüglich der Verletzungsprophylaxe!

Kettlebells können vielseitig eingesetzt werden. Aufgrund ihrer Beschaffenheit lassen sich drückende und ziehende Bewegungen gleichermaßen durchführen und man hat diverse Möglichkeiten, um Übungen auszuführen, die mit normalen Hanteln eher schwierig umzusetzten sind.

5 Kettlebell Übungen für jedes Trainingslevel

Hier nun 5 Kettlebell Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind und sich in jedes Training schnell mal einbauen lassen:

 

#1 Kettlebell Deadlift

Die perfekte Übung für Kettlebell-Anfänger.

Durchführung: 

Du stellst dich schulterbreit hin und greifst die Kettlebell mittig zwischen deinen Beinen und gehst in die klassische Kniebeuge. Achte beim Anheben der Kettlebell darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und auch auf die durchgehende Aufrechterhaltung deiner Muskelpannung in Gesäß und Bauch. Senke anschließend das Gewicht vorsichtig und kontrolliert wieder ab.

Beanspruchte Muskulatur:

Diese Übung eignet sich perfekt zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßes und des unteren Rückens. 

 

#2 Kettlebell Swing

Die ideale Übung zur Steigerung deiner Kraft und zur Fettverbrennung.

Durchführung:

Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, Zehenspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Du startest in der KB Deadlift Position und platzierst die Kettlebell ein paar Zentimeter vor dir. Danach ziehst du die Kettlebell zwischen deine Beine und bewegst deine Hüften explosiv nach vorne. Durch den auftretenden Schwung bewegst du die Kettlebell nach oben. Es gibt hier zwei Varianten: Entweder du schwingst die Kettlebell bis über deinen Kopf oder bis auf Nasenhöhe (Russian Swing). Beachte bei der Abwärtsbewegung, dass du deine Körpermitte stets stabil und unter Spannung hältst. Die Bewegung selbst soll hauptsächlich aus der Hüfte erfolgen und möglichst wenig aus den Armen.

Beanspruchte Muskulatur: 

Der KB Swing ist eine klassische Kraftausdauer Übung und bringt deinen Fettstoffwechsel in Schwung. Du kannst dadurch deinen Körper definieren aber auch Fett abbauen. 

Stärkung der gesamten Körperrückseite. 

 

#3 Kettlebell Military Press

Bei dieser Übung ist Vorsicht bei der Wahl des richtigen Gewichts geboten! Wenn du den Kettlebell Press zum ersten Mal durchführst, versuche dich erstmal an einer leichteren Kettlebell, um die Kontrolle nicht zu verlieren.

Durchführung:

Du startest wieder im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt und du hältst die Kettlebell auf der Schulter. Dann hebst die Kettlebell über den Kopf. Halte diese Position für wenige Sekunden. Achte darauf, dass dein Arm gerade bleibt und es zu keiner Außentrotation in der Schulter kommt. Die Beine bleiben leicht gebeugt. Danach senkst du die Kettlebell wieder langsam und konrolliert ab.

Beanspruchte Muskulatur:

Schulterpartie. Koordination und Stabilistation. 

 

#4 Kettlebell Goblet Squat

Durchführung:

Greife die Kettlebell an den Außenseiten des Griffs und bringe die Kettlebell vor deiner Brust in Position. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Der Rücken bleibt wieder gerade, die Brust streckst du heraus und den Nacken lässt du in neutraler Position. Schiebe die Hüfte nach hinten, die Oberschenkel bleiben parallel zum Boden und dann stehst du mit einer explosiven, kontrollierten Bewegung auf. Die Beine bleiben auch im Stand stets leicht gebeugt.

Beanspruchte Muskulatur: 

Beine, Oberschenkel, Gesäß. 

 

#5 Kettlebell High Pull

Durchführung:

Starte in der Ausgangsposition des KB Deadlifts. Dann bewegst du dich mit einer explosiven Bewegung in den Stand und ziehst dabei die Ellenbogen hoch. Die Kettlebell danach wieder kontrolliert absetzen und auf die durchgehende Muskelspannung in der Körpermitte achten!

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel, Schultern.

Wiederholungen & Sätze

Grundsätzlich kannst du die Wiederholungs- und Satzanzahl nach Belieben und Trainingslevel variieren. Mit 3 Sätzen und je 10 Wiederholungen zu Beginn, kann man nichts falsch machen. Eine Steigerung des Gewichts und der Wiederholungsanzahl ist jederzeit möglich, wenn du die richtige Technik verinnerlicht hast.

Viel Spaß beim Training 🙂

Liebe Grüße, Kay.

 

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20 Kommentare zu „Kettlebell Training – 5 effektive Übungen inklusive Fotos

    1. Bei mir hat es auch ein wenig gedauert, bis ich mir selbst welche zugelegt habe. Durch das Crossfit Training ist mir aber bewusst geworden, wie effektiv die Übungen sind und dass ich sie super zwischendurch auch mal zuhause einbauen kann, wenn ich zu faul für den Weg ins Fitnessstudio bin 🙂 In meinem Fall kann ich sagen, es war die Investition auf jeden Fall wert. Vielleicht ergibt sich bei dir ja auch mal die Gelegenheit Kettlebells auszuprobieren, wenn man noch nie mit ihnen trainiert hat, verstehe ich, dass man nicht gleich eine kaufen möchte 🙂

      Liebe Grüße und dir noch einen schönen Abend!

    1. Danke für deinen Kommentar, Sabana 🙂 Kann ich verstehen, wenn du sagst, dass es nichts für dich ist, schließlich muss jeder den Sport machen, der einem Spaß macht sonst hat es ja Keinen Sinn 🙂 Freut mich, dass dir mein Beitrag dennoch gefallen hat 🙂 LG

  1. Toller Artikel! Die Bilder sind wirklich gut um die Ausführung zu verstehen. Könnte mir vorstellen, dass die Verletzungsgefahr bei falschen Bewegungen nicht zu unterschätzen ist.

    1. Danke dir 🙂 Ja das ist richtig, so wie bei eben fast allen anderen sportlichen Tätigkeiten auch 🙂 Gerade wenn man mit freien Gewichen trainiert ist eine korrekte Technik unerlässlich, aber mit ein wenig Übung klappt das schnell, dass man diese beherrscht 🙂 LG

  2. Sehr cooler Beitrag. Ich überlege mir schon länger einen Kettlebell zuzulegen.
    Ich trainiere lieber zu Hause oder draußen und habe daher so einige Sporthilfsmittelchen zu Hause und versuche mich immer zu informieren was für mich gut geeignet ist.
    Mir gefällt die Übungsvielfalt sehr gut und dass man die gezeigten Übungen sehr gut nachmachen kann 🙂 Danke dafür!

    Liebe Grüße Anni von http://hydrogenperoxid.net

    1. Also aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass kettlebells sich perfekt für ein Training zu Hause oder im Freien eignen. Ich habe selbst zwei für mein Home Training und nutze sie regelmäßig, weil man vor allem schnell und effektiv damit trainieren kann, an Tagen, wo mir der Weg ins Fitnessstudio einfach zu zeitaufwändig ist 🙂 Probiere es gerne einmal aus, ich denke es wird dir gefallen 🙂 Liebe Grüße und danke für deinen Kommentar! 🙂

  3. Hach, wenn ich das so sehe, fällt mir ein, dass ich auch mal wieder Sport machen sollte. Aber 8 Wochen nach der Geburt unserer Tochter hab ich ja noch ne Ausrede, ne!? 😉

    Ich find es sehr cool, dass du die Übungen so ausführlich zeigst und erklärst, so kann sogar jeder Sporthonk (wie ich zum Beispiel) genau nachvollziehen, was zu machen ist!

    Super Tipps!

    Liebe Grüße
    Anna von annanikabu.com

    1. Liebe Anna, danke für deinen Kommentar 🙂 Freut mich, dass dir mein Beitrag gefällt und ja, du hast so kurz nach der Geburt eine wirklich akzeptable Ausrede dafür, das Training noch etwas aufzuschieben 🙂 Genieße deine Mama Zeit 🙂 Liebe Grüße, Kay.

  4. Super, vielen Dank für die abwechslungsreichen Übungen und detaillierten Anleitungen! Toll finde ich, dass du sowohl an die Anfänger als auch die Fortgeschrittenen gedacht hast. Dann kann ich mich da auch mal ran wagen, bin gespannt. Lieben Gruß, Julia

    1. Gerade für Anfänger finde ich es empfehlenswert, ich habe damals mein Crossfit Training mit einer Kettlebell begonnen und erst da gemerkt wie abwechslungsreich die Übungen sind und wieviel Spaß Training machen kann 🙂 Viel Spaß beim ausprobieren 🙂 LG

  5. Kann mich den bisherigen Kommentaren nur anschliessen! Super erklärte Übungen und mit den dazugehörigen Bildern prima zum nachmachen! Es ist immer motivierend, wenn „normale“ Leute zeigen, dass es mit relativ einfachen Mitteln funktioniert!
    Vielen Dank dafür :-))
    Grüsse aus der Schweiz
    Franzi

    1. Bitte gerne, freut mich, dass dir der Beitrag gefällt 🙂 Ich selbst bin zwar ausgebildete Fitnesstrainerin, möchte aber auch zeigen, dass es für wirklich jede/n Möglichkeiten gibt, sich sportlich zu betätigen, auch wenn man kein Fitness-Freak ist 🙂 Schön zu lesen, dass mir das offenbar gelungen ist 🙂 Liebe Grüße 🙂

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