Motivation für Sportanfänger

Motivation Sportanfänger

10 einfache Schritte, um den inneren Schweinehund erfolgreich zu besiegen…

Viele von uns kennen das:

Man möchte endlich beginnen, den inneren Schweinehund zu überwinden und etwas für den Körper, die Gesundheit und die eigene Fitness tun.

Doch man findet immer wieder Ausreden, es dann doch nicht zu machen. Zu unsportlich, zu wenig Zeit, zu wenig Motivation.

Ich spreche aus Erfahrung. Auch ich bin nicht schon seit jeher ein Sportfreak.

In meiner Jugend habe ich mich zwar halbherzig immer wieder in Fitnessstudios angemeldet. Nach zwei Wochen war meine Motivation allerdings dahin und das Geld für das oftmals teure Jahresabo weg.

Was aber hat sich geändert? Nun, ich habe erkannt, dass ich meine Leidenschaft finden musste. Bedeutet, ich musste die richtige Sportart für mich erst entdecken.

Im Folgenden erkläre ich euch, wie ihr es schaffen könnt, euren inneren Schweinehund in 10 einfachen Schritten zu überwinden.

Und ich garantiere euch: Es gibt für jeden Menschen die richtige Sportart! Man muss sie nur finden.

  • Schritt 1: Du musst es wirklich wollen!

Der erste Schritt zur Motivation ist die aktive Entscheidung dazu, prinzipiell einmal Sport machen zu wollen.

Es hat wenig Sinn, sich von Freunden und Bekannten zu sportlicher Aktivität überreden zu lassen, wenn die eigene Bereitschaft dazu vollkommen fehlt.

Kommt die Entscheidung dazu aber  von dir selbst, dann kann es losgehen!

  • Schritt 2: Ziele setzen!

Bei der Suche nach der richtigen Sportart ist es natürlich hilfreich, sich Ziele zu überlegen.

Stellt euch hierzu beispielsweise folgende Fragen:

  • Wollt ihWenn ihr euch nicht sicher seid, welche Angebote es für euer jeweilige Zielformulierung gibt, kann ich euch gerne ein paar Tipps geben oder ihr macht euch einfach im Internet schlau. Natürlich könnt ihr euch auch Anregungen aus eurem Umfeld holen.r abnehmen oder Muskeln aufbauen?
  • Wollt ihr euren Körper straffen oder einfach an eurer Beweglichkeit arbeiten?
  • Habt ihr Rückenschmerzen und wollt prophylaktisch etwas für eure Gesundheit tun?

Anschließend überlegt ihr euch, welche Sportarten geeignet wären, um dieses Ziel zu erreichen. Und dann probiert diese aus!

  • Schritt 3: Ausprobieren!

Es gibt für jeden Menschen eine für ihn passende Sportart.

Die Meisten von uns scheitern allerdings bereits an der Geduld, diese zu finden.

Es führt aber kein Weg daran vorbei, verschiedene Sportarten erstmal auszuprobieren, um anhand der daraus resultierenden Erfahrungen sagen zu können, wo das persönliche Interesse liegt.

Zu Beginn kann es wieder hilfreich sein, euch folgende Fragen zu stellen:

  • Seid ihr eher Ausdauersportler oder liegt euer Interesse mehr im Krafttraining?
  • Trainiert ihr lieber alleine oder motiviert euch eher eine Gruppenaktivität?
  • Betreibt ihr lieber einen Sport, bei dem ihr bewusst an eure Grenzen geht und euch so richtig auspowert oder überlistet ihr euren inneren Schweinehund lieber, indem ihr einer spielerischen Sportart nachgeht (wie beispielsweise Fußball, wo das Spiel im Vordergrund steht und nicht die Anstrengung)

Hierzu ein persönliches Beispiel:

Laufen- viele schwärmen vom Laufen. Einfach raus, drauf los laufen und den Kopf frei bekommen. Es wirkt Wunder!

Nun… bei mir nicht. Ich habe es versucht. Mehrmals.

Und von Mal zu Mal sank meine Motivation, morgens in die Laufschuhe zu schlüpfen und rauszugehen. Ich habe mich kilometerlang gequält, die berüchtigte Befreiung des Geistes, das sogenannte „Runners-High“, hat sich dabei aber nie eingestellt.

Für mich war es einfach nur anstrengend. Ich hatte zu wenig Puste und zu wenig Ausdauer.

Mein Fazit: Ich bin scheinbar kein Ausdauersportler!

Dann bin ich über diverse Zufälle zu einem Probetraining in einem Crossfit- Studio gekommen.

Krafttraining? Ich? Pah. Das konnte ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.

Aber ich habe mich der challenge gemeinsam mit zwei Freundinnen gestellt (Man möchte sich ja schließlich nicht alleine zum Horst machen!).

Und siehe da: Ich hatte scheinbar verborgene Talente! Ich hatte Riesenspaß daran, schwere Gewichte zu bewegen und mich so richtig auszupowern. Ich fühlte mich danach wirklich gut und energiegeladen. Und schnell wurde ich süchtig nach diesem Gefühl.

Ich hatte also endlich meine Sportart gefunden.

Setzt euch also keine Grenzen! Nur weil ihr denkt, dass ihr für eine bestimmte Sportart nicht geeignet seid, lasst euch nicht davon abhalten, diese auszuprobieren.

Im schlimmsten Fall zeigt sich, dass es eben doch nicht das Richtige für euch ist. Aber immerhin habt ihr schon einmal den ersten Schritt getan und euch bewegt.

  • Schritt 4: Sucht euch Verbündete!

Wie oben erwähnt, fällt es oftmals leichter mit einer Sache zu beginnen, vor der man vielleicht Angst oder zumindest Respekt hat, wenn man sich ihr nicht alleine stellen muss.

Ihr habt eine/n Freund/in oder ein Familienmitglied, welche/s ebenfalls noch ein Sportmuffel ist und das ändern möchte? Sehr gut! Dann schnappt euch diese Person und meldet euch für ein Probetraining an. Gar nicht erst viel darüber nachdenken und diskutieren, einfach tun!

Ich kann euch garnicht sagen, wie witzig peinliche Situationen werden können, wenn man sie mit einer vertrauten Person erlebt.

Meine Freundin K. und Ich, (beide talentfreie Körperclowns was Grazie und Koordinationsfähigkeit betrifft) haben uns den Spaß gegönnt und uns zu einem Zumba-Kurs angemeldet.

Bereits nach 10 Minuten waren wir restlos überfordert und unsere Gesichter tomatenrot. Selten aber haben wir so viel gelacht über unsere eigene Unfähigkeit.

Es wurde zwar nicht unser neuer Lieblingsport, dennoch waren wir danach noch ein- zwei mal dort. Schon alleine deshalb, um uns zu beweisen, dass wir die Choreographie vielleicht doch noch irgendwann hinbekommen. Und wenn das nicht klappen sollte, dann würden wir zumindest eine gute Zeit miteinander verbringen.

Erschöpft waren wir danach allemal. Also war es zumindest für die körperliche Ertüchtigung an sich gut.

  • Schritt 5: Verpflichtet euch!

Wenn ihr schließlich einen Sport gefunden habt, der euch zusagt, dann seht zu, dass ihr euch selbst möglichst wenig Raum für Ausreden lasst.

Wenn ihr euch beispielsweise für Aerobic entschieden habt, investiert in einen 10er- Block und setzt euch eine Frist, bis wann ihr diesen verbraucht haben wollt. Wenn es Joggen geworden ist, fixiert einen Termin dafür in eurer Woche.

Beginnt z.B. Jeden Mittwoch mit 30 Minuten lockerem Joggen. Und wenn ihr euch langsam eingegroovt habt, steigert langsam die Zeit, das Tempo und die Häufigkeit.

  • Schritt 6: Das Einbinden von Bewegung in den Alltag

Das Um und Auf um dauerhaft Sport zu betreiben, ist die Gewohnheit.

Hat sich die Gewöhnung an Bewegung erstmal eingestellt, werdet ihr sie aus eurem Alltag nicht mehr wegdenken können.

Aber wie kommt man nun zu dieser Gewohnheit? Hier kommt der innere Schweinehund ins Spiel…

Der Anfang ist die schwierigste Phase im Leben jedes Sportanfängers. Das Überwinden, das Durchziehen, das Nicht-wieder-Aufgeben.

Es ist wissenschaftlich erwiesen , dass sich die Gewöhnung an Sport nach ca. einem Monat einstellt, wenn er regelmäßig betrieben wird. Das bedeutet, ihr müsst 4 Wochen lang durchbeißen. Danach wird es leichter.

Dann stellen sich Körper und Kopf darauf ein, dass Bewegung zum Alltag gehört. Man wird langsam “süchtig” nach dem Hochgefühl, das im Anschluss an die körperliche Ertüchtigung eintritt.

Und auf einmal muss man gar nicht mehr mit seinem inneren Schweinehund diskutieren, ob man sich heute aufrafft und ins Fitnessstudio fährt, oder ob man doch lieber noch eine Folge der Lieblingsserie auf der Couch ansieht.

Dann fällt die Entscheidung ganz automatisch auf Bewegung!

  • Schritt 7: Belohnt euch selbst

Du bist heute 5 Kilometer gelaufen? Sehr gut! Das hat sich doch eine Belohnung verdient!

Gönn dir dafür abends eine Rippe deiner Lieblings-Schokolade oder einen entspannten Faulenzer-Abend auf dem Sofa.

Ganz nach dem Motto: erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Verdiene dir deine Qualitytime!

  • Schritt 8: Pausen!

Es gibt das Phänomen (und auch ich bin diesem irgendwann verfallen), dass man schließlich süchtig nach Sport wird.

Am liebsten möchte man sich jeden Tag so richtig auspowern. Man sieht die eigenen Fortschritte und möchte möglichst schnell immer mehr  erreichen.

Aber Vorsicht: Der Körper braucht auch Regeneration!

Fehlt die Erholung nach dem Sport, seid ihr anfälliger für Verletzungen oder Krankheit!

Auch wenn ihr euch während der Bewegung gut fühlt, bedeutet selbst positiver Stress für den Körper irgendwann nur noch Stress und letzten Endes gibt er auf, weil er überlastet ist!

Räumt euch also bewusste Pausen in der Woche ein.

Sportfreie Tage und einen “Cheat Day”, an dem ihr daheim herum  gammeln könnt und essen dürft was ihr wollt. An dem ihr euch einfach mal so richtig gehen lasst. (siehe Belohnung 😉 )

Ihr werdet merken, dass eure Energiespeicher danach wieder aufgefüllt sind und ihr viel effektiver trainieren könnt.

  • Schritt 9: Planung

Zeitmangel ist keine befriedigende Ausrede für das Ablehnen körperlicher Ertüchtigung. Wer wenig Zeit zur Verfügung hat, muss sein Training eben adaptieren.

Das soll nicht heißen, dass ihr euren Terminkalender noch voller stopft und der Sport euch dann nur noch stresst, weil er lediglich als weitere lästige Verpflichtung empfunden wird.

Seht Bewegung als Qualitytime an.

Denn Sport befreit tatsächlich den Kopf und führt zu Entspannung wenn man

1. den für sich Richtigen betreibt und

2. das Ausmaß der sportlichen Aktivitäten an den eigenen Lebensstil anpasst.

Wenig Bewegung ist besser als gar keine Bewegung!

Wenn ihr euch am Tag nicht mehr als 20 Minuten Zeit nehmen wollt oder könnt, dann nutzt diese 20 Minuten wenigstens intensiv! Macht ein Intervall-Training, startet den Tag mit ein paar Yoga- Übungen oder seht euch ein Power-Workout auf Youtube an und macht mit.

Zu Beginn werden bereits diese 20 Minuten Training euren Tag bereichern. Versprochen!

Und vergesst nicht auf das Gesetz der Regelmäßigkeit. Habt ihr keine Möglichkeit euch mehr Zeit für Sport einzuräumen, dann integriert wenigstens diese 20 Minuten in eure Woche. An mindestens 2-3 Tagen. Das sollte für jedermann machbar sein.

Kinder und Haushalt sind hier übrigens ebenfalls keine Ausrede! Man kann Bewegung hervorragend in seine Alltagstätigkeiten integrieren. 

  • Schritt 10: Sorgt für Abwechslung

Langeweile ist der ultimative Motivationskiller.

Wer sich nun zum Sport aufgerafft hat, aber immer nur dasselbe macht (sprich in derselben Intensität&Häufigkeit), wird bald das Interesse verlieren.

Ihr habt nun mehrere Möglichkeiten um eure Motivation aufrecht zu erhalten.

  1. Wechselt zwischen verschiedenen Sportarten ab:

Ihr interessiert euch sowohl für Krafttraining als auch für Badminton? Super: Dann marschiert 2 Tage in der Woche ins Fitnesstudio und am Dritten powert ihr euch zum Ausgleich am Badmintonfeld aus.

       2. Steigern:

Erhöht die Wiederholungsanzahl oder steigert das Gewicht wenn ihr merkt, dass euch das Training nicht mehr fordert. Lauft schneller oder weiter. Besucht euren Aerobic-Kurs 2x statt nur 1x in der Woche.

Steigert eure Leistung und gönnt euch Erfolgserlebnisse. Sorgt für Abwechslung und Herausforderung, indem ihr euer Training euren Bedürfnissen anpasst.

Ihr betreibt eine Sportart nun seit einem halben Jahr, merkt aber langsam, dass sie euren Erwartungen doch nicht entspricht? Dann quält euch nicht weiter!

Nur weil ihr dachtet, endlich das Richtige für euch gefunden zu haben, heißt das nicht, dass es auch dauerhaft das Richtige sein muss.

Aber ihr habt nun endlich eure Motivation gefunden und euch daran gewöhnt regelmäßig Sport zu betreiben.

Das sind doch die idealen Voraussetzungen um nach etwas Neuem Ausschau zu halten.

Vielleicht fühlt ihr euch mittlerweile körperlich auch in der Lage, Sportarten auszuprobieren, die ihr zuvor ausgeschlossen hattet? Vergesst nicht: Bedürfnisse ändern sich! Das ist in beinahe jedem Lebensbereich so und eben auch in sportlicher Hinsicht. Passt eure Aktivitäten an eure Bedürfnisse an!

 

Das waren sie also, die 10 Schritte zur Motivation….

Abschließend hoffe ich, dass euch der Artikel gefallen hat und diese Tipps für euch hilfreich sind, um euch auf die Suche nach eurer Motivation zu begeben und die ersten Schritte in Richtung „Steigerung der persönlichen Fitness“ zu machen.

Habt Spaß an Bewegung, das ist das Wichtigste!

Liebe Grüße, eure Kay.

 

Wie motiviert ihr euch für Sport? Welche Tipps haben euch dabei geholfen, den inneren Schweinehund endgültig zu überwinden? Erzählt mir davon in den Kommentaren! 🙂

 

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9 Kommentare zu „Motivation für Sportanfänger

  1. Super Tipps! Bin auch gerade wieder dabei, mich sportlich mehr zu betätigen. Ich liebe das Laufen und kann es kaum erwarten, bis es abends wieder länger hell ist und raus kann…
    Liebe Grüße
    Birgit

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